Przygotowanie fizyczne, Opinie

Dobre odżywianie w ultimate frisbee

Dobre odżywianie w ultimate frisbee

Początek roku to świetny moment do wprowadzenia pozytywnych zmian w różnych aspektach naszego codziennego funkcjonowania. Ponieważ Wasze życie jest w dużej mierze wypełnione sportem i zaczynacie przygotowania do kolejnego emocjonującego sezonu, chciałbym pomóc Wam osiągnąć jak najwyższą formę sportową. Dobre odżywianie w ultimate frisbee to kolejny krok do tego celu.

zdjęcie tytułowe:  Marcin Bulanda  źródło: Poligon Śląska Liga Ultimate.

Za nim jednak przejdziemy do konkretów, chciałbym przedstawić Wam kilka ogólnych wytycznych, dzięki którym jesteśmy w stanie utrzymać nasz organizm w optymalnej formie psychofizycznej.

1. Regeneracja – odpowiednia ilość snu jest najlepszych czynnikiem naprawczym dla naszego organizmu. Powinniśmy spać 8 godzin na dobę i mieć uregulowany tryb snu, czyli np. śpimy od 23 do 7 i tego w miarę możliwości się trzymamy

2. Ograniczamy do minimum alkohol i inne używki.

3. Nawodnienie – woda jest najważniejszym elementem dla naszego organizmu i za minimum uważa się 2-2,5 litra dziennie. Powinniście pić wodę wysoko zmineralizowaną, taką która zapewni Wam odpowiednią ilość magnezu, potasu i sodu. Jest to bardzo ważne, bo braki tych składników powodują m.in. skurcze. W czasie treningów pijcie około 200ml wody co 20 minut i to nawet wtedy jak nie czujecie pragnienia. Pamiętajcie, że odwodnienie o 1-2% to spadek możliwości Waszego organizmu o 20-30%. Przy treningach trwających ponad godzinę czasu, powinniście od ich początku pić co 20 minut 200ml napoju izotonicznego, który dodatkowo zapewni Wam w późniejszej fazie odpowiednie zapasy energii.

dieta ultimate frisbee

źródło: instagram.com/realdeal_pl

Najważniejsze zasady żywieniowe:

1. Eliminujemy z diety cukier.
2. Eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
3. Eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane. Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych,

Zalecane źródla białka: białka jaj, jajka, mięsa (kurczak, indyk, kaczka, wieprzowina, wołowina) ryby. Nabiał , zwłaszcza biały chudy ser, to około 20 gram protein w 100 gramach produktu. Mięsa i ryby zawierają od 20-25gram białka w 100 gramach surowego mięsa, a jedno jajko (50gram) dostarczy nam 6 gram białka.
Poza tym dużo białka mają migdały, nasiona chia, orzechy nerkowca i laskowe, pestki dyni, sezam, siemię lniane, nasiano słonecznika. Każdy ten produkt ma między 20-25 gram białka na 100 gram produktu, jednak one wszystkie mają też głównie tłuszcze przez co są wysoko kaloryczne i przez co możemy z nich dostarczyć maksymalnie 10-20 gram białka dziennie, niewiele, ale zawsze coś.

Zalecane źródła tłuszczów. Najbardziej pożądane to omega 3, a więc : tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, szproty), pstrąg strumieniowy
-algi, nasiona lnu i olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie
Trochę mniej pożądane są tłuszcze z grupy omega 6, ale przy dużej dostawie omega 3 spokojnie można je w rozsądnych ilościach spożywać:
oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej rzepakowy tłoczony na zimno, żółtka jaj, orzechy laskowe, migdały.

Pożądane źródło tłuszczu to również gorzka czekolada z dużą zawartością kakao (minimum 70%) i małą ilością cukrów

Zalecane źródła węglowodanów: płatki i kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż, bataty, owoce
Częściowo zalecane (od czasu do czasu niewielkie ilości): pieczywo półcukiernicze, soki owocowe (świeże), kasza kuskus, ziemniaki, jogurty owocowe, mleka smakowe, żelki.

Do każdego posiłku jak tylko jest możliwość powinniście spożywać świeże warzywo. Do 18 polecam również jeść owoce, ale bez przesady, czyli np. po śniadaniu nektarynka, potem mandarynka, kiwi itd. Żeby tych owoców nie było zbyt wiele, bo musimy pamiętać, że oprócz witamin i minerałów dostarczają one głównie cukrów prostych.

gotowe danie dieta ultimate frisbee
źródło: instagram.com/realdeal_pl

Skoro poznaliście już zalecane źródło makroskładników, czas na krótką instrukcję planowania właściwego odżywiania.
Wasz dzienny jadłospis powinien składać się z 4-5 pełnowartościowych posiłków, które powinniście przygotowywać z wymienionych wcześniej składników.

Każdy pełnowartościowy posiłek komponuj w taki sposób, by zawierał on:

1. Białko 20-30gram

2. Węglowodany 80-100 gram

3. Tłuszcze 10-15 gram

4. Do każdego posiłku dodaj przynajmniej jedno świeże warzywo

Przykłady pełnowartościowych posiłków:

Śniadanie:

Jajko na twardo, jajecznica lub omlet + ciemne pieczywo i warzywa

Owsianka z orzechami, migdałami, nasionami chia, pestkami i owocami

Drugie śniadanie:

sałatka owocowa + gorzka czekolada

sałata z kurczakiem, orzechami, oliwą z oliwek

Obiad:

ryż, kasza, ciemny makaron lub bataty + chude mięso i świeże warzywa

na deser sałatka owocowa

Podwieczorek:

jogurt naturalny z owocami, płatkami migdałów, wiórkami kokosowymi, pestkami słonecznika, gorzką czekoladą i owocami

Kolacja:

ryż, kasza, makaron, lub ciemne pieczywo z rybą lub chudym mięsem i warzywami

ser biały chudy ze szczypiorkiem i rzodkiewką + ciemne pieczywo

Zachęcam Was do stosowania przedstawionych w artykule prostych i uniwersalnych zasad odżywiania w sporcie, ponieważ sumienne podejście do tej kwestii, przełoży się w bezpośredni i pozytywny sposób na Waszą postawę na boisku. Trzymam kciuki!

Written by in / 2349 Views

4 komentarze

  • Żuq 5 lutego 2018 at 16:06

    Ciekawy temat. Jednak zastanawia mnie co autor miał na myśli pisząc

    “2. ELIMINUJEMY CAŁKOWICIE z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , JOGURTY, pełno tłuste mleko”,

    a następnie w zalecanych źródłach węglowodanów

    “Częściowo zalecane (od czasu do czasu niewielkie ilości): pieczywo półcukiernicze, soki owocowe (świeże), kasza kuskus, ziemniaki, JOGURTY OWOCOWE”

    oraz w przykładach pełnowartościowych posiłków

    “Podwieczorek:

    JOGURT NATURALNY z owocami, […]” – To jak w końcu z tym jogurtem? 😉

    Poza tym, ładne zdjęcia 😉

    Reply
    • Bartek Magocki 5 lutego 2018 at 23:23

      Ad. 1 Jeśli sumiennie stosujemy się do przytoczonych głównych zasad, to nic się nie stanie jeśli od czasu do czasu ( raz/dwa w tygodniu), zjemy coś co lubimy szczególnie np. pizza, ziemniaki czy jogurt owocowy.

      Ad. 2 Jogurty smakowe, dosładzane cukrem nie są wskazane i powinniśmy je spożywać sporadycznie. Natomiast jogurt naturalny, nie jest dosładzany i zawiera tylko 7% naturalnie występującego w produktach mlecznych cukru czyli laktozy. Spożywanie jogurtu naturalnego kilka razy w tygodniu jest wskazane, ponieważ zawiera on żywe szczepy korzystnych dla naszych jelit bakterii i ma działanie probiotyczne. Jeśli do jogurtu naturalnego dodamy świeże owoce, oraz np. orzechy i nasiona, to mamy gotowy pełnowartościowy zdrowy posiłek.

      Reply
  • Julianna Czapska 6 lutego 2018 at 16:56

    Dzięki wielkie za artykuł, dobry konkret. Od jakiegoś czasu zastanawiałam się właśnie, jak zmienić swoją dietę, żeby w pełni korzystać z treningów, które robię, bo mam wrażenie, że przyniosłyby bardziej widoczny efekt, gdybym dostosowała do nich dietę. Zacznę przede wszystkim od eliminowania cukrów, bo ostatnio zdecydowanie ich za dużo.

    Mam tylko uwagę, co do tej regeneracji. Podobno jest to mit z tymi ośmioma godzinami. Bardziej istotne jest przesypianie pełnych cykli 90 minutowych. Optymalnie pięciu (czyli 7,5h – przez to z zaokrąglenia/uogólnienia mówi się o ośmiu), niektórzy potrzebują mniej, a sportowcy często więcej (np. 9h). Napisałam artykuł o tym jakiś czas temu, zachęcam do zajrzenia: https://www.juliannaczapska.pl/blog/posts/CgkIARjA2bj__ysQk_qFuuHA0-R- 🙂

    Pozdrawiam i dzięki za wpis!

    Reply
    • Bartek Magocki 7 lutego 2018 at 00:28

      Dziękuje za link do artykułu 🙂 Przeczytałem z zaciekawieniem i stwierdzam, że kwestie w nim zawarte nie są sprzeczne z moją podstawową tezą, że odpowiednia ilość snu jest najlepszym źródłem regeneracji. W artykule opisujesz system, który z pewnością pozwala usystematyzować kwestię snu i jeśli będziemy go rzetelnie przestrzegać, osiągniemy wymierne efekty.

      Trzymam kciuki ze Twoje żywieniowe postanowienia. Pamiętaj, że często małe kroki, stanowią początek dużych pozytywnych zmian.

      Pozdrawiam!

      Reply

    Włącz się do dyskusji!

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *