Przygotowanie fizyczne

Prewencja urazów w Ultimate – więzadło krzyżowe przednie (ACL)

Prewencja urazów w Ultimate – więzadło krzyżowe przednie (ACL)

Foto: LukeZdunek

Ultimate jako sport, który dopiero zyskuje na popularności, nie zostało zbadane wystarczająco rzetelnie na polu naukowym. Oprócz kilku badań przeprowadzonych na bardzo małych grupach, praktycznie nie ma informacji na temat rodzajów kontuzji, jakie są największą zmorą graczy.

Bazując na swoich obserwacjach oraz badaniach dotyczących tego zagadnienia w innych sportach zespołowych, omówię kontuzje, które często przytrafiają się zawodnikom ultimate. Wskażę także elementy, które my – gracze (oraz trenerzy) jesteśmy w stanie zrobić, aby zmniejszyć ryzyko urazu.

W tym artykule skupię się na więzadle krzyżowym przednim. ACL jest zbudowane z tkanki łącznej i wchodzi w skład stawu kolanowego. Łączy kość udową z kością piszczelową i pełni ważną rolę w stabilizacji stawu. Mechanizm urazu (zerwania, naderwania) polega na nadmiernym rozciągnięciu tkanki, co może nastąpić w wyniku przeprostu stawu kolanowego oraz nadmiernej rotacji podudzia względem uda¹. Kontuzje są powodowane między innymi przez tzw. uszkodzenia kontaktowe² czyli np podczas upadku lub zderzenia. Oprócz tego duża część urazów tego typu wynika z nieprawidłowej techniki lądowania, zmiany kierunków biegu, piwotowania (obrotu z jedną nogą przytwierdzoną do ziemi) lub podczas hamowania ze sprintu³.

Z punktu widzenia treningu, w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji, trzeba skupić się na 3 głównych elementach:
1. poprawa mobilności
2. zwiększenie siły osłabionych grup mięśniowych
3. poprawa techniki

Na początku najważniejsza jest nauka techniki wykonywania ćwiczeń oraz optymalizacja ruchu. Cały układ powinien poruszać się w taki sposób, aby wyeliminować niekorzystne naprężenia w stawach, które mogą przyczyniać się do powstania kontuzji. W kontekście prewencji urazów więzadła krzyżowego przedniego zależy nam przede wszystkim na uniknięciu wcześniej wspomnianych przeprostów oraz nadmiernych rotacji w obrębie stawu kolanowego.

Lądowanie

Zdjęcie 1. Technika lądowania (widok od przodu)
Źródło: opracowanie własne

W pozycji wyprostowanej (1.1) oraz w fazie trójwyprostu (1.2) stawy powinny być ustawione w osi pionowej. Taka pozycja jest najbardziej korzystna biomechanicznie i umożliwia bezpieczną pracę stawów. W czasie lądowania następuje amortyzacja poprzez ugięcie kolan oraz bioder (1.3a). Koślawienie kolan (1.3b) w czasie lądowania może być spowodowane przez brak poprawnego wzorca, czyli inaczej mówiąc nieodpowiednią technikę. Częstą przyczyną, która może się przekładać na brak odpowiedniej jakości ruchu, jest osłabiona grupa rotatorów zewnętrznych uda (głównie mięśnie pośladkowe).

Zdjęcie 2. Technika lądowania (widok od boku)
Źródło: opracowanie własne

Kolejnym błędem podczas lądowania, będącym dużym stresorem dla więzadła krzyżowego przedniego jest brak odpowiedniej amortyzacji kończyn dolnych, co w skrajnych sytuacjach może spowodować przeprost w stawach kolanowych (2.3b). W płaszczyźnie strzałkowej (widok z boku) widać, że w czasie lądowania biodra się cofają tak, aby kolana nie wychodziły nadmiernie w przód (2.3a). Technika lądowania przypomina więc pierwszą fazę zejścia w dół w przysiadzie.

Pozycja wykroczna

Zdjęcie 3. Pozycja nogi wykrocznej w czasie wypadu w przód
Źródło: opracowanie własne z wykorzystaniem ilustracji (Paulsen F., Waschke J. Atlas anatomii człowieka
Sobotta tom 1.: Ogólne pojęcia anatomiczne. Narządy ruchu., 2015, s. 276)

Zawodnik często wykonuje wykrok w celu oddania rzutu. Jego długość zależy w głównej mierze od obrony, która stara się zatrzymać rzut oraz od indywidualnych preferencji. Sama długość kroku nie ma w tym kontekście większego znaczenia. Dla naszego bezpieczeństwa ważne jest jednak to, jak ustawiamy stopy podczas tego wykroku. Pozycją najbardziej bezpieczną dla stawów jest pozycja, w której podudzie jest ustawione pionowo i nie rotuje się względem uda. Kolano może wykonywać ruch w osi stopy. Rotacja zewnętrzna podudzia (3.2) powoduje, że pęd ciała w czasie wykroku koślawi kolano obciążając tym samym ACL oraz inne struktury w kolanie.

Wbrew powszechnej opinii taka pozycja nie jest też efektywna w czasie gry, ponieważ przy powrocie z niej jesteśmy w stanie wygenerować mniej siły, niż w przypadku osiowego ustawienia. W celu zwiększenia odległości dysku od punktu piwotowego (nieruchoma stopa) powinniśmy skupić się na zwiększeniu mobilności bioder. Mocne ograniczenie dla wykroku może stanowić nieodpowiednio rozciągnięta grupa przywodzicieli, zginaczy oraz prostowników biodra (wewnętrzna, przednia i tylna część uda).

Zdjęcie 4. Pozycja nogi zakrocznej w czasie wypadu w przód
Źródło: opracowanie własne z wykorzystaniem ilustracji (Paulsen F., Waschke J. Atlas anatomii człowieka
Sobotta tom 1.: Ogólne pojęcia anatomiczne. Narządy ruchu., 2015, s. 276)

W czasie przechodzenia do wykroku trzeba również skupić się na tym, aby noga piwotowa (zakroczna) pracowała w odpowiedni sposób. W momencie gdy podeszwa stopy jest cały czas przytwierdzona do ziemi, występuje niebezpieczeństwo koślawienia kolana przy wykroku. W celu wyeliminowania tego typu ruchu niezbędne jest oderwanie pięty od ziemi oraz skręcenie całej kończyny tak, aby stawy pracowały w osi. Na podstawie załączonych przykładów omówiłem sytuacje, w których ryzyko kontuzji więzadła krzyżowego przedniego zdecydowanie wzrasta. Nawet jeżeli nieprawidłowa technika nie spowodowała urazu, to niezbędna jest korekcja, ponieważ tego typu kontuzje rzadko zdarzają się od razu. Z reguły jest to suma wielu nieprawidłowych ruchów. Takie złe nawyki powodują przez lata osłabienie struktur stawu, który w pewnym momencie po prostu nie wytrzymuje.

Piśmiennictwo:
1. http://zatoka.icm.edu.pl/acclin/vol_1_issue_4/acclin04_01_dziak269-274.pdf
2. Hughston J.C., Barnett G.R.: Acute anteromedial rotatory instability: long term results of the surgical
repair. J.B.J.S., 1983, 65, s. 145 – 153
3. http://www.sportsmed.org/aossmimis/stop/downloads/acl.pdf
4. https://www.verywell.com/how-to-safely-land-a-jump-3119996
5. Paulsen F., Waschke J. Atlas anatomii człowieka Sobotta tom 1.: Ogólne pojęcia anatomiczne.
Narządy ruchu., 2015, s. 272 – 277

Chcesz dowiedzieć się więcej o autorze tekstu? Potrzebujesz konsultacji przed off-seasonem?
Odwiedź stronę www Maćka!

Written by in / 2732 Views

3 komentarze

  • T 12 października 2017 at 12:56

    Piękne spodenki!!!

    Reply
  • MUSZA 21 listopada 2017 at 20:32

    Hej!

    Ciekawy artykuł, tak trzymać! 🙂 Czy oprócz informacji na temat techniki mógłbyś dodać też coś na temat konkretnych ćwiczeń, które można byłoby wpleść w treningi w celu prewencji przed urazami kolan? Np. co można dodać do rozgrzewki, a co można robić indywidualnie?

    Pozdrawiam!

    Reply
    • Maciek 23 listopada 2017 at 21:26

      Hej! Nie wiem czy uda mi się za to zabrać w najbliższym czasie, ale możliwe że w niedalekiej przyszłości znajdę na to chwilkę 🙂

      Wypatruj informacji o wydarzeniach na facebooku ultizone, bo np na 4skills campie w pewnym stopniu ten temat jest poruszany. Pozdro!

      Reply

    Włącz się do dyskusji!

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *