Początek roku to świetny moment do wprowadzenia pozytywnych zmian w różnych aspektach naszego codziennego funkcjonowania. Ponieważ Wasze życie jest w dużej mierze wypełnione sportem i zaczynacie przygotowania do kolejnego emocjonującego sezonu, chciałbym pomóc Wam osiągnąć jak najwyższą formę sportową. Dobre odżywianie w ultimate frisbee to kolejny krok do tego celu.
zdjęcie tytułowe: Marcin Bulanda źródło: Poligon Śląska Liga Ultimate.
Za nim jednak przejdziemy do konkretów, chciałbym przedstawić Wam kilka ogólnych wytycznych, dzięki którym jesteśmy w stanie utrzymać nasz organizm w optymalnej formie psychofizycznej.
1. Regeneracja – odpowiednia ilość snu jest najlepszych czynnikiem naprawczym dla naszego organizmu. Powinniśmy spać 8 godzin na dobę i mieć uregulowany tryb snu, czyli np. śpimy od 23 do 7 i tego w miarę możliwości się trzymamy
2. Ograniczamy do minimum alkohol i inne używki.
3. Nawodnienie – woda jest najważniejszym elementem dla naszego organizmu i za minimum uważa się 2-2,5 litra dziennie. Powinniście pić wodę wysoko zmineralizowaną, taką która zapewni Wam odpowiednią ilość magnezu, potasu i sodu. Jest to bardzo ważne, bo braki tych składników powodują m.in. skurcze. W czasie treningów pijcie około 200ml wody co 20 minut i to nawet wtedy jak nie czujecie pragnienia. Pamiętajcie, że odwodnienie o 1-2% to spadek możliwości Waszego organizmu o 20-30%. Przy treningach trwających ponad godzinę czasu, powinniście od ich początku pić co 20 minut 200ml napoju izotonicznego, który dodatkowo zapewni Wam w późniejszej fazie odpowiednie zapasy energii.
źródło: instagram.com/realdeal_pl
Najważniejsze zasady żywieniowe:
1. Eliminujemy z diety cukier.
2. Eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
3. Eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane. Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych,
Zalecane źródla białka: białka jaj, jajka, mięsa (kurczak, indyk, kaczka, wieprzowina, wołowina) ryby. Nabiał , zwłaszcza biały chudy ser, to około 20 gram protein w 100 gramach produktu. Mięsa i ryby zawierają od 20-25gram białka w 100 gramach surowego mięsa, a jedno jajko (50gram) dostarczy nam 6 gram białka.
Poza tym dużo białka mają migdały, nasiona chia, orzechy nerkowca i laskowe, pestki dyni, sezam, siemię lniane, nasiano słonecznika. Każdy ten produkt ma między 20-25 gram białka na 100 gram produktu, jednak one wszystkie mają też głównie tłuszcze przez co są wysoko kaloryczne i przez co możemy z nich dostarczyć maksymalnie 10-20 gram białka dziennie, niewiele, ale zawsze coś.
Zalecane źródła tłuszczów. Najbardziej pożądane to omega 3, a więc : tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, szproty), pstrąg strumieniowy
-algi, nasiona lnu i olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie
Trochę mniej pożądane są tłuszcze z grupy omega 6, ale przy dużej dostawie omega 3 spokojnie można je w rozsądnych ilościach spożywać:
oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej rzepakowy tłoczony na zimno, żółtka jaj, orzechy laskowe, migdały.
Pożądane źródło tłuszczu to również gorzka czekolada z dużą zawartością kakao (minimum 70%) i małą ilością cukrów
Zalecane źródła węglowodanów: płatki i kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż, bataty, owoce
Częściowo zalecane (od czasu do czasu niewielkie ilości): pieczywo półcukiernicze, soki owocowe (świeże), kasza kuskus, ziemniaki, jogurty owocowe, mleka smakowe, żelki.
Do każdego posiłku jak tylko jest możliwość powinniście spożywać świeże warzywo. Do 18 polecam również jeść owoce, ale bez przesady, czyli np. po śniadaniu nektarynka, potem mandarynka, kiwi itd. Żeby tych owoców nie było zbyt wiele, bo musimy pamiętać, że oprócz witamin i minerałów dostarczają one głównie cukrów prostych.
Skoro poznaliście już zalecane źródło makroskładników, czas na krótką instrukcję planowania właściwego odżywiania.
Wasz dzienny jadłospis powinien składać się z 4-5 pełnowartościowych posiłków, które powinniście przygotowywać z wymienionych wcześniej składników.
Każdy pełnowartościowy posiłek komponuj w taki sposób, by zawierał on:
1. Białko 20-30gram
2. Węglowodany 80-100 gram
3. Tłuszcze 10-15 gram
4. Do każdego posiłku dodaj przynajmniej jedno świeże warzywo
Przykłady pełnowartościowych posiłków:
Śniadanie:
Jajko na twardo, jajecznica lub omlet + ciemne pieczywo i warzywa
Owsianka z orzechami, migdałami, nasionami chia, pestkami i owocami
Drugie śniadanie:
sałatka owocowa + gorzka czekolada
sałata z kurczakiem, orzechami, oliwą z oliwek
Obiad:
ryż, kasza, ciemny makaron lub bataty + chude mięso i świeże warzywa
na deser sałatka owocowa
Podwieczorek:
jogurt naturalny z owocami, płatkami migdałów, wiórkami kokosowymi, pestkami słonecznika, gorzką czekoladą i owocami
Kolacja:
ryż, kasza, makaron, lub ciemne pieczywo z rybą lub chudym mięsem i warzywami
ser biały chudy ze szczypiorkiem i rzodkiewką + ciemne pieczywo
Zachęcam Was do stosowania przedstawionych w artykule prostych i uniwersalnych zasad odżywiania w sporcie, ponieważ sumienne podejście do tej kwestii, przełoży się w bezpośredni i pozytywny sposób na Waszą postawę na boisku. Trzymam kciuki!
